5 frutas y verduras, ¿que son?
Malentendidos frecuentes
“Comer al menos 5 frutas y verduras al día”: la instrucción del PNNS (Programa Nacional de Nutrición Sanitaria) se ha entendido de diferentes formas y, de hecho, no siempre se ha aplicado bien. Hay quienes piensan que un plato de sopa "con 5 verduras variadas" trae… 5 verduras para el día. Esto es un error: cuenta como una sola ración. Otros que creen que al fin y al cabo, 2 o 3 vasos de zumo de naranja valen 2 o 3 frutas, o que un yogur de frutas cuenta (mientras que las frutas están presentes en mínima cantidad). Aquellos, finalmente, que se dicen a sí mismos que comer 5 frutas y verduras diferentes en un día es difícil de manejar, especialmente en invierno, cuando la elección es limitada en los puestos del mercado.
¡Cuenta las porciones!
Hagámoslo bien: "al menos 5 frutas y verduras por día" significa "al menos 5 porciones de frutas o verduras", crudas o cocidas. Una porción es de 80 a 100 g, o 2 cucharadas completas o el volumen de un puño. Entonces, una porción, puede ser, a su elección: 1 manzana, 5 o 6 fresas, 1 parte de compota sin azúcar o ensalada de frutas frescas, 2 albaricoques, 1 tomate, 5 o 6 tomates cherry, 1 parte de gratinado de coliflor o judías verdes, una porción de pastel de verduras (¡siempre que el relleno sea rico en verduras!) …
5 frutas y verduras: ¿misión imposible?
Una instrucción que, en última instancia, no es muy restrictiva.
Calabacín gratinado
Estas 5 frutas y verduras son no necesariamente diferente : si es temporada de cerezas, muy bien se puede comer para el almuerzo y la cena, esto representa 2 porciones; o, si las zanahorias son las únicas verduras que a sus hijos les gustan, sírvalas crudas, ralladas al mediodía y cocidas por la noche. Asimismo, si te gustan los zumos de frutas, considera que un vaso de zumo de naranja recién exprimido cuenta como una ración (esta equivalencia solo es válida una vez al día, porque un zumo es menos interesante que 'una fruta entera: al exprimir la fruta, pierden buena parte de las fibras). Finalmente, "5 frutas o verduras", significa que pueden ser 2 verduras y 3 frutas, 4 verduras y 1 fruta, o incluso 5 frutas, en ciertos días, si tu corazón te lo dice. La condición a respetar es, en una palabra, variedad : variar los productos y preparaciones, alternar verduras frescas, congeladas y enlatadas, esta es la mejor manera de cubrir nuestras necesidades nutricionales evitando la monotonía.
Ejemplos de combinaciones "ganadoras" para estas 5 frutas y verduras
- Un jugo de naranja fresco para el desayuno + una ensalada verde y una ensalada de frutas frescas para el almuerzo + una sopa y una pera por la noche;
- Un plátano por la mañana + un sándwich de ensalada y dos o tres albaricoques para el almuerzo + una ratatouille y una manzana al horno para la cena;
- Una ensalada de tomate y una rebanada de tarta de puerros para el almuerzo + una compota para el té de la tarde + judías verdes y un melocotón …
¿Demasiado caro, frutas y verduras?
Muesli y frutas
Es cierto, el precio de las frutas y verduras frescas ha aumentado drásticamente en los últimos años, y estos productos pueden representar un presupuesto considerable para una familia. Sin embargo, hay algunos consejos para limitar los gastos sin reducir el contenido del plato:
- Cultiva tu propio huerto (jardín privado o jardín compartido),
- Preferir productos de temporada y, si es posible, cultivados localmente,
- Visitar los mercados justo antes de que cierren, para beneficiarse de precios atractivos (los productos a menudo se venden),
- No te asustes de los alimentos enlatados o, mejor aún, los congelados, que en general son de muy buena calidad nutricional, aunque se conservan durante mucho tiempo y requieren menos tiempo de preparación, a un precio atractivo el kg….
Niños: formas de evitar la sopa de muecas
Salsa de vegetales
Como sabemos, un niño no siempre se regocija frente a un plato de hinojo o una simple manzana. Y, sin embargo, las verduras y frutas, en forma de sopas, purés y compotas, son los primeros alimentos que se introducen durante la diversificación dietética de los niños pequeños. Desafortunadamente, con el tiempo, los gustos cambian y las frutas y verduras no despiertan mucho entusiasmo después de los 2 o 3 años (cuando no se rechazan rotundamente), y el desencanto puede durar hasta el final del día. Aquí hay algunas formas de convencer suavemente al pequeño recalcitrante y hacer que adopte buenos hábitos alimenticios:
- Desde temprana edad, haga que su hijo se acostumbre a tener fruta fresca al final de la comida, en lugar de un yogur dulce o un postre industrial (natillas, postres de crema, helados, pasteles, etc.);
- Haga de la comida un momento divertido ofreciéndole a su hijo un plato de verduras crudas hábilmente preparado: rodajas de pepino para los ojos, un cuarto de tomate para la boca, zanahorias ralladas o ensalada verde para el cabello, un rábano para la nariz, remolacha en cubitos para los oídos …
- Mezclar las verduras con almidón (pasta con verduras pequeñas, puré de patatas y espinacas…);
- Astucia "disimulando" las verduras en un gratinado, o en un sabroso pastel, un panqueque relleno, un almoon, un empanado (hecho con una hoja de hojaldre…);
- Haz que la fruta sea más apetecible para los pequeños gourmets: sirve las fresas con un toque de crème fraîche, decora una pera en rodajas con unas almendras troceadas y un poco de miel, vierte un poco de chocolate derretido o ralla un cuadrado sobre la ensalada. Naranjas .. .
- Organizar comidas "dip" (palitos de verduras crudas para mojar en una o dos salsas), menús "monocromáticos" (todos de naranja por ejemplo) …
