Aminoácidos esenciales
los Las proteínas, ya sean de origen animal o vegetal, están formadas por aminoácidos., un poco como los ladrillos se usan para construir una casa. Entre estos aminoácidos (hay muchos), hay 8 que nuestro cuerpo no sabe sintetizar por sí solo a partir de materias primas suministradas por los alimentos: se denominan aminoácidos esenciales.
Por tanto, para evitar carencias, es necesario que estos 8 aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) son llevados a nuestro cuerpo por lo que comemos. Si falta alguno de ellos, nuestro cuerpo no puede sintetizar adecuadamente todas las proteínas que necesita, al igual que a un albañil le faltan ciertos materiales para construir una casa.
Al consumir carne o pescado, no hay problema: las proteínas animales contienen estos 8 aminoácidos esenciales. Por otro lado, las proteínas de origen vegetal (las contenidas en: cereales, legumbres o legumbres, frutos secos oleaginosos como avellanas, almendras, nueces, etc.) no aportan un aporte equilibrado de aminoácidos esenciales: así, los cereales contienen muy poca lisina y las legumbres muy poca metionina.
Juega con la complementariedad de cereales y legumbres
Para beneficiarse de un suministro equilibrado de aminoácidos esenciales, es necesario, durante una comida vegetariana, consumir simultáneamente cereales y legumbres : los cereales aportarán la metionina que falta en las proteínas de las leguminosas y las legumbres corregirán el bajo contenido de lisina de las proteínas de los cereales.
Además, los pueblos que consumen poca carne (¡y hay muchos!) Han cereales y legumbres tradicionalmente asociados en sus platos, ¡incluso antes de que sepamos la existencia de estos aminoácidos esenciales! Así, en Asia, el arroz (cereal) se asocia a menudo con la soja (leguminosa); en América Latina, los frijoles rojos (legumbres) se comen con maíz (cereal); en el Medio Oriente y África del Norte, el arroz (cereal) y las lentejas (legumbres), o incluso el trigo (cereales) y los garbanzos (legumbres) se encuentran a menudo en combinación …
Tenga en cuenta que también hay verduras y frutas muy ricas en proteínas, en particular la yaca, yaca.
Ejemplos de cereales y legumbres para poner en el menú
- Cereales : trigo (en cereales, pero también en todas sus demás formas: harina, sémola, pasta, seitán, pan …), arroz, maíz, avena, centeno, cebada, espelta … y, más raro y exótico: mijo , teff, sorgo, fonio, triticale …
- Legumbres : lentejas, garbanzos, guisantes partidos, judías blancas, judías rojas, habas, habas, soja (en todas sus formas: haba, tempeh, miso, tofu … a veces al revés por las isoflavonas que contiene), edamame. ..
- Otras semillas : a menudo clasificadas entre cereales (pero que no pertenecen a la familia Gramineae o Poaceae), algunas semillas ofrecen un aporte equilibrado de aminoácidos: quinua y amaranto (familia Chenopodiaceae), trigo sarraceno (familia Polygonaceae).
los ensaladas preparadas y los platos de pasta se prestan bien a estas asociaciones, pero también piensan en mezclas de semillas preparadas para usar como acompañamiento de un plato de verduras o como risotto, con panqueques (o "filetes vegetarianos"que encontramos en el apartado de dietética o para prepararse), para sopas y sopas, o para crepes decora con los ingredientes que elijas (inspírate en la cocina mexicana y sus fajitas de frijoles rojos…). También piensa en sirve con cereales tus platos a base de tofu. Y, simplemente, ¡come pan con tus platos de legumbres!
- Semillas germinadas
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- Vino ecológico
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