La lente
La lente cultivada, Lens culinaris, es una semilla producida por una planta herbácea anual perteneciente a la familia Fabaceae (o Papillionaceae, o incluso Leguminosas). Todo el mundo lo sabe, pero rara vez pensamos en ponerlo en el menú. Hay que decir que los prejuicios tardan en morir … ¡No, las lentejas no tardan en cocinarse! No, allí no hay guijarros (antes era cierto, ya no es cierto: ¡hoy en día, en la cocina, ya no "clasificamos" las lentejas)! Y finalmente: no, no son indigeribles… Dicho esto, veamos por qué merece la pena darles un lugar real en nuestra dieta.
El hombre y la lente: ¡10.000 años de historia!
El cultivo de lentejas comenzó al mismo tiempo que el cultivo de trigo hace 9.000 o 10.000 años en la fértil media luna del Cercano Oriente. Se difundió rápidamente, según los movimientos de las poblaciones humanas: hacia la India, el norte de África, Europa del Este… El último continente que ha probado esta pequeña semilla plana es América, en el siglo XVI. Dondequiera que se haya implantado la lente, se ha convertido en un alimento popular porque es económica (la lente es una planta poco exigente), fácil de almacenar y particularmente nutritiva. El éxito de la lenteja también se puede ver en las diferentes tradiciones gastronómicas, especialmente las orientales: dhal indio, moujadara libanesa, chorba aadess marroquí, majadra israelí, por no hablar de la lenteja francesa salada … Después de haberla evitado durante mucho tiempo , hoy nos deshacemos de ideas preconcebidas y lo redescubrimos con gusto!
Beneficios nutricionales importantes
Los nutricionistas son los primeros en volver a poner la lente en el centro de atención. Hay que decir que es rico en muchos nutrientes interesantes:
- Minerales: hierro (¡3 veces más que las espinacas!), Fósforo, manganeso, cobre, magnesio …
- Vitaminas: B9, B1, B2, B3, B5, B6 …
- Fibras (útiles, como sabemos, para el tránsito intestinal, pero también protectoras contra cánceres colorrectales y enfermedades cardiovasculares, y capaces de saciarse rápidamente con un aporte calórico muy razonable);
- Proteína: las lentejas se encuentran entre los alimentos vegetales con mayor contenido de proteínas. Asociados a un cereal, hacen un plato completo pero no obstante vegetariano (léase: Proteínas vegetales: combinar cereales y legumbres);
- Carbohidratos "interesantes", es decir, que proporcionan energía duradera y no provocan un pico glucémico después de una comida (las lentejas tienen un índice glucémico moderado).
En general, todas las legumbres también son beneficiosas desde el punto de vista nutricional: lo ideal es consumirlas varias veces a la semana. Las lentejas son sin duda las más fáciles de disfrutar, preparar… y digerir: son las que menos celulosa contienen.
Proteínas vegetales: la complementariedad de cereales y legumbres
Una comida sin carne ni pescado, pero rica en proteínas, ¡sí, es posible! Un menú vegetariano puede muy bien aportar todos los aminoácidos esenciales (proteínas "completas", se podría decir), siempre que combine cereales (trigo, arroz, maíz, cebada, avena, centeno, espelta, etc.) y legumbres ( lentejas, frijoles secos, garbanzos, guisantes …). Los cereales contienen todos los aminoácidos esenciales, excepto uno: lisina; mientras que las legumbres contienen muy poco de otro aminoácido esencial, la metionina. Combinar cereales y verduras durante la misma comida (o, en su defecto, el mismo día) permite beneficiarse de un aporte equilibrado de aminoácidos.
Lentes de todos los colores
Las variedades de lentejas son numerosas. Estos son los que es más probable que encuentre en los estantes:
- Lente verde: la más común. Mención especial para la lenteja verde de Le Puy, que se beneficia de un AOC, y para la lenteja verde de Berry (IGP). Ambos tienen una piel más fina y un sabor más delicado que las lentejas verdes "todo redondo".
- Coral o lenteja roja: ampliamente consumida en otras partes del mundo (¡70% de la producción mundial!), Sabemos poco de ella en Francia. Para descubrirlo, es posible que debas buscar en las tiendas orgánicas. Su sabor es suave, casi dulce, se cuece rápido pero tiene la particularidad de reventar cuando se cocina: es perfecto para hacer puré de patatas. Tenga en cuenta que al cocinar, adquiere un tono amarillo anaranjado.
- Lenteja rubia: más grande que las lentejas verdes o coral, tiene un sabor bastante neutro.
- Lenteja negra (o lenteja beluga): su sabor es delicado y conserva una textura firme después de la cocción. Una vez cocido, adquiere un color gris antracita. Disponible en tiendas ecológicas o en charcuterías.
- Lentillon rosado de Champagne: una producción confidencial para este "querido" de los grandes chefs, con un sabor suave y dulce. Búscalo en tiendas de comestibles finas.
En la cocina
Conservación y cocción
Las lentejas se pueden almacenar durante muchos meses en un lugar fresco y seco. No es necesario ponerlas en remojo antes de cocinarlas pero es recomendable enjuagarlas con agua fría para quitarles el polvo.
La cocción debe comenzar con agua fría (1 parte de lentejas por 3 partes de agua). El tiempo de cocción varía según la variedad: para las lentejas verdes, dejar entre 20 y 25 minutos desde el hervor, y 15 minutos para las rojas.
Sal al final de la cocción.
Ideas gourmet
Como acompañamiento, las lentejas van bien con carnes blancas, especialmente cerdo. Ya no mencionamos la asociación de lentejas y embutidos, pero sabemos que también va muy bien con una pierna de ternera, ave o pato, o, más original, un pescado ahumado (sírvelos fríos o calientes, en vinagreta, con chalota picada ), langostinos asados o foie gras frito. Y para tus menús diarios, asócialo también con pescado, cereales (en menús vegetarianos) y colócalo en tus ensaladas mixtas (¡cocidas o germinadas!).
También elaboramos sopas y veloutés, puré de patatas, terrinas de verduras, tartas, verrines …
